生酮饮食减肥靠谱吗? 2019-07-08 22:26

  近年来,原本供癫痫病人专用的生酮饮食,突然变成风靡全球的减肥餐,既有大牌明星为其“站台”,也受专业人士质疑,这让热衷减肥的人既心动又迷惑:生酮饮食减肥究竟是好方法还是坏主意?

  去年《细胞代谢》的两篇报道指出,生酮饮食可模拟节食的热量限制效果,让中老龄小鼠活得更健康,也更长寿。

  此前,《美国医学会杂志》发表文章介绍,在一项为期8周的临床试验中,60-75岁肥胖老人食用生酮饮食减重9.7%,而低脂饮食仅减重2.1%。

  可文章发表不久之后,《欧洲营养学杂志》却“唱反调”说,生酮饮食的短期减肥效果有好有差,也无证据支持生酮饮食减肥的长期效果、安全性和健康益处,而且生酮饮食难以长期坚持。

  为什么生酮饮食减肥效果众说纷纭?生酮饮食减肥临床试验结果值得信赖吗?换言之,生酮饮食减肥靠谱吗?

  所谓“生酮”饮食是指富含油脂的饮食,油脂在肝脏能分解产生酮体,包括乙酰乙酸、和丙酮。富含淀粉的饮食(如米饭、面条)可称为“生糖”饮食,因为淀粉在消化道可分解产生葡萄糖。

  生酮饮食的另一个特点是低碳水化合物,其低血糖效应可模拟饥饿促进自噬(废物利用),大脑缺糖则促进生酮(脂肪分解),但高脂能刺激胆汁酸分泌,使有害肠菌过度生长诱发炎症,让营养性肥胖变成炎症性肥胖。

  当然,酮体可部分抵消炎症的危害,但效果因人而异。那些常吃肉而有害肠菌多的人,吃生酮饮食的害处大于益处,反之则益处大于害处。这就是以往生酮饮食临床试验的减肥效果有好有坏或无显著差异的原因。

  俗话说,减肥要“管住嘴,迈开腿”,言下之意是肥胖源于吃得多,动得少,能量摄入高于能量消耗。这种说法对于营养性肥胖来说是正确的,但就炎症性肥胖而言,脂肪组织贮存的能量几乎无法消耗。

  这是因为脂肪有白色与褐色之分,褐色脂肪含大量线粒体,而白色脂肪很少甚至没有线粒体。然而,脂肪只能依赖线粒体才能氧化成二氧化碳和水,并释放出能量。

  受寒冷、饥饿、运动等刺激,年轻人的脂肪组织(基本无炎症)可褐化而分解脂肪,而中老年人的脂肪组织(有炎症)难以褐化而不分解脂肪,不仅内脏周围的脂肪越积越多,而且肝脏内也会充满油滴形成脂肪肝。

  假如年轻人与中老年人被随机纳入试验组同吃生酮饮食,那么年轻人减肥效果好,而中老年人减肥效果差或无效,就会导致分析结果无显著差异。若试验中年轻人多于中老年人,则可能得出减肥有效的结论,反之会得出减肥无效的结论。

  生酮饮食是高脂低糖且不含果蔬的人工非平衡饮食,而地中海饮食则堪称天然平衡饮食,油、鱼、肉、蛋、奶、谷、豆、果、蔬无所不包,甚至还有红酒。另外,阿特金斯饮食与生酮饮食相似,得舒饮食类似于地中海饮食。

  果蔬中的膳食纤维虽不被消化,但可被肠菌发酵生成短链脂肪酸,如乙酸、丙酸、丁酸等,其中丁酸通过激活GPR43发挥抗炎作用。生酮饮食因不含膳食纤维,也就没有短链脂肪酸赋予的抗炎效果。

  摄入的营养成分的利用有先后顺序,首先是淀粉水解产生的葡萄糖被利用,其次是脂肪水解产生的和脂肪酸被利用,然后才利用蛋白质水解产生的氨基酸。

  在剧烈运动时,肌肉和肝脏贮存的糖原可紧急降解形成乳酸供能。据测算,体内糖原总储量约为500克,要打一场篮球才能消耗完。想减肥的年轻人注意,消脂减肥必须达到足够的运动量。

  生酮饮食不含淀粉,长期吃生酮饮食的人也没有贮存的糖原,但大脑只能利用葡萄糖和酮体,不能利用脂肪酸,所以只能把脂肪酸运送到肝脏合成酮体,再经血液循环为大脑供能。

  显然,生酮饮食中的高脂是最大的能量提供者,若不配合有氧运动消耗掉高脂提供的能量,则必然造成能量过剩,结果在生酮减肥时越减越肥。

  除了遗传因素外,肥胖的饮食成因主要是淀粉类主食吃得太多,过剩的葡萄糖变成脂肪后导致肥胖。其次,动物来源的高脂高蛋白诱发肠道炎症,让营养肥胖变成炎症肥胖,最终使减肥难上加难。

  饮食减肥的关键其实是肠菌控制。若无肠菌干扰,只要少吃多动,就能有效减肥。但是,现在还无法有效控菌,只能尽量抗炎。

  高纤维(植物来源)饮食抗炎减肥,高脂高蛋白(动物来源)饮食促炎增肥,生酮饮食则兼有促炎与抗炎双向功能,减肥效果因人而异,大众不易掌握。为减肥“牺牲”美食或为满足食欲“毁掉”健康都不是完美人生!减肥人士“两全其美”的选择是抗炎饮食,大致要遵循以下“三多三少”原则:

  多吃粗粮,少吃细粮,适当减少饭量,晚餐最好吃“七成饱”,避免夜间由糖生脂。晚餐后要适当运动,以耗掉过剩的葡萄糖。粗粮中的膳食纤维经肠菌发酵生成的短链脂肪酸有抗炎作用。

  多吃豆腐、花生、果仁,少吃猪、牛、羊肉。勿把高脂高蛋白饮食当成多肉饮食,高脂高蛋白来自植物而不是动物。未吸收的蛋白质产物氨基酸也可被肠菌发酵产生抗炎短链脂肪酸。

  多吃无糖及无淀粉果蔬,少吃含糖及含淀粉果蔬,既可避免可溶性糖分生脂,又能促进膳食纤维生成短链脂肪酸抗炎。